9 parasta alaselän rasvan liikuntaa - toimii tehokkaasti

Alaselän rasvat ovat alaselän pullistuvia lihaksia, jotka johtuvat epäterveellisistä ruokailutottumuksista, liikunnan puutteesta, stressistä ja väärästä unesta. Hyvin usein yksinkertaiset ruokavaliomuutokset voivat auttaa pääsemään eroon alaselän rasvasta, mutta pitkään siellä olleet kerrostumat on vaikea päästä eroon ilman asianmukaista selkälihasten virkistävää harjoittelua.

Parhaat alaselän rasvaharjoitukset



Jokapäiväinen 30 minuutin harjoittelu, jossa keskitytään vain alaselkään, on välttämätöntä kehon palauttamiseksi muotoon. Muita menetelmiä ovat asianmukaiset nukkumistottumukset, ruokavalion muutokset ja proteiinien ja kuitujen sisällyttäminen ruokavalioon.



Tehokkaimmat alaselän rasvan harjoitukset:

Siihen otimme mukaan 9 yksinkertaista ja parasta alaselän rasvan harjoitusta kotona. Katsotaanpa niitä.

1. Jalkahissit - makuuasento, harjoituspallon käyttäminen:

Tämä harjoitus sävyttää alemman rasvan lihakset ja vahvistaa sitä. Toinen lisäetu on, että se sävyttää reiden ja vasikan lihakset ja saa ne näyttämään vahvilta ja kiinteiltä.



harjoituksia päästä alaselän rasvasta

Miten tehdä:

  • Makaa pehmeällä matolla kädet sivussa ja jalat liitettyinä ja ojennettuina harjoituspalloon.
  • Varmista, että polvet ovat suorat.
  • Hengitä nyt syvään, laita jalat tasaisesti palloon, liikuttamalla sitä lähemmäksi ja nosta pakarat korkealle.
  • Aloittelijat voivat käyttää käsiä tukeen.
  • Pidä asennossa 5 sekuntia, hengitä sitten ulos ja palaa takaisin asentoon.
  • Näiden alaselän rasvojen harjoittelu säännöllisesti 15-20 kertaa on suositeltavaa.

2. Kobra-asento - Bhujangasana:

Cobra Pose, joka tunnetaan yleisesti nimellä bhujangasana, on yksi kuuluisimmista tekniikoista vähentää alaselän rasvaa ja vahvistaa selkää. Se on myös erinomainen tapa parantaa kaikenlaisia ​​alaselän kipuja, joita saatat kohdata. Tämä on tehtävä hitaasti tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi ja kehon säästämiseksi kramppeista.



harjoitukset alaselän rasvan menettämiseen

Miten tehdä:

  • Makaa vatsaasi tasaisesti kämmenellä lattialla lähellä olkapäätä.
  • Varpaat tulee osoittaa takana olevaan seinään.
  • Hengitä syvään ja nosta ylävartaloasi painamalla kämmenellä alaspäin, kunnes tunnet pieniä venytyksiä alaselässä.
  • Pidä asentoa 7-10 sekuntia.
  • Hengitä ja palaa hitaasti takaisin asentoon.
  • Näiden parhaiden harjoitusten tekeminen alaselän rasvalle 15-20 kertaa päivässä auttaa ylläpitämään vahvaa ja istuvaa alaselää.

3. Aasin potkut:

Aasi-potkuilla on useita etuja alavartalolle, ja ne tonisoivat alaselän lihaksia. Se on erinomainen tapa pitää alavartalo kunnossa ja ylläpitää istuvuutta ja sävyä vasikka ja reidet. Nämä on tehtävä erittäin huolellisesti, jotta vältetään lihasten vauriot selässä ja jaloissa. Niiden, joilla on tyypilliset selkäolosuhteet, tulisi välttää liiallista rasitusta.



alaselän rasvan harjoittelu

Miten tehdä:

  • Mene pehmeällä matolla alas kaikin päin pitäen selkä suorana.
  • Alku vasemmalla jalalla; pidä se taitettuna polvissa ja jatka sitä takaosaa kohti.
  • Tavoitteena tulisi olla jalka kattoa kohti.
  • Pysy paikallaan, laske kymmeneen ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
  • Suorita vasemmalla jalalla 15 kertaa, vaihda sitten oikealle ja toista.
  • Kahden tällaisen sarjan tekeminen auttaa parantamaan alaselän rasvaa.

4. Sivutaivutus - istuma-asento:

Sivutaivutus parantaa selkäsi voimaa ja säätelee veren virtausta koko ylävartaloon. On välttämätöntä suorittaa sivutaajuudet, jos haluat päästä eroon alaselän rasvakertymistä saadaksesi kurvikas muoto uudelleen.

parhaat harjoitukset alaselän rasvalle

Miten tehdä:

  • Istu pehmeälle matolle selkä suorana.
  • Vedä oikea jalka sisälle ja anna vasemman jalan venyttää sivulleen.
  • Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja taivuta ojennettuun jalkaan niin paljon kuin mahdollista.
  • Tavoitteena on taipua, kunnes tunnet vetosi alaselääsi.
  • Hengitä ulos ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon.
  • Suorita nämä harjoitukset päästäksesi alaselän rasvasta 20 kertaa kummallakin puolella 10 kpl: n sarjoina, jotta vältät liiallisen rasituksen vyötärölinjalla, lisää vähitellen.

Katso lisää: Harjoitukset selkärasvalle

5. Sivumurtumat:

Sivumurtumat ovat erittäin hyödyllisiä vatsan alueelle, reiteille ja alaselälle. Se auttaa sävyttämään lihaksia ja eroon rasvoista, jotka ovat olleet siellä pitkään ja kieltäytyvät menemästä pysyvästi. Sivumurskausten säännöllinen harjoittelu parantaa kehon yleistä kestävyyttä.

alaselän rasvaa polttavat harjoitukset

Miten tehdä:

  • Makaa tasaisesti takana pehmeällä matolla, pujota sormet ja laita pään taakse.
  • Nosta nyt molemmat jalat ylös ilmassa 30 astetta.
  • Hengitä sisään ja taita samanaikaisesti ja tuo vasen jalka vatsan ja oikean kyynärpään lähelle koskettamaan polvea.
  • Hengitä ulos ja palaa takaisin alkuasentoon.
  • Toista toisella puolella.
  • Suorita nämä harjoitukset menettääksesi alaselän rasvan molemmille puolille vuorotellen.
  • Tee 25-30 sarjaa säännöllisesti, jotta selkäsi olisi kunnossa muutaman viikon kuluessa.

Katso lisää: Reiden sisäharjoittelu

6. Selän taipuminen:

Selän taipuminen on yksinkertaisin liikuntamuoto alaselän rasvan vähentämiseksi, ja se on tehtävä ajoittain selän verenkierron säätämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, kun olet istunut tai seisonut yhdessä asennossa pitkään.

liikunta vähentää alaselän rasvaa

Miten tehdä:

  • Seiso pystyasennossa pöydän edessä, jonka korkeus saavuttaa vyötärön.
  • Pidä etäisyys pöydästä, joka vastaa ylävartaloasi ja käsivarsi ojennettuja.
  • Nyt hitaasti, hengitä sisään ja taivuta koskettamaan kämmentäsi pöydällä.
  • Pidä asentoa 15-20 sekuntia.
  • Hengitä ja palaa takaisin seisomaan.
  • Toista nämä harjoitukset alaselän rasvalle vähintään 10 kertaa alaselän lihasten rentouttamiseksi ja verenkierron parantamiseksi.
  • Se on myös ihanteellinen lämmittelyharjoitus ennen koko kehon harjoittelua.

7. Kulmaiset jalkahissit:

Kulmajalkahissit ovat keskitasoa vaikeita, mutta erittäin tehokkaita koko vartalolle, etenkin alaselälle ja reille. Tämä harjoitus vaatii paljon kestävyyttä, joten suurten selkä- tai polvivaivojen omaavien ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta.

harjoitukset päästäksesi eroon alaselän rasvasta

Miten tehdä:

  • Seiso selkä suorana, jalat olkapään pituudelta ja kädet pään takana kierteillä.
  • Pidä selkä mahdollisimman suorana, nosta oikea jalka ja yritä koskettaa polvia vasemmalla kyynärpäällä, hengitä samanaikaisesti.
  • Palaa takaisin asentoon ja hengitä.
  • Toista toista jalkaa varten.
  • Suorita tämä harjoitus molemmille jaloille 15 kertaa.
  • Se vähentää alaselän rasvaa ja vahvistaa sitä.

Katso lisää: Kuinka päästä eroon veteläisistä aseista

8. Taivutukset:

Selän taivutukset tehdään pääasiassa alaselän venyttämiseksi, mikä kouristuu, jos istumme liian kauan. Se on myös alaselän lämmittelyharjoitus ennen harjoittelun aloittamista. On erittäin tärkeää venyttää selkää verenkierron säätämiseksi ja selkäkipujen estämiseksi.

harjoituksia päästä alas alaselän rasvasta nopeasti

Miten tehdä:

  • Tätä varten tarvitset tuolin, jossa on käsinoja.
  • Seiso jalat erillään ja pidä kiinni tuolin käsinojista, kun se on takanasi.
  • Hengitä syvään ja pidä kädet suorana, työnnä alaselääsi eteenpäin.
  • Tavoitteena on jatkaa venyttämistä, kunnes tunnet sen suoraan alaselässäsi.
  • Hengitä ja palaa normaaliin asentoon.
  • Tee nämä alaselän rasvanpolton harjoitukset 15-20 kertaa säännöllisesti, ja se varmistaa, että selkäongelmat ovat loitolla.
  • Niiden, joilla on monivuotinen kehon kipu, tulisi tehdä tämä harjoitus löysäämään lihaksia, jotka voivat muuten aiheuttaa kouristuksia.

9. Takaisin kaareva:

Selkänoja on hyvä tapa aloittaa päiväsi ja parantaa verenkiertoa kehossa. Se auttaa myös vähentämään alaselän rasvaa ja sävyttämään sitä saadakseen täydelliset käyrät säännöllisesti venyttämällä. Niiden, joilla on polvivaivoja, tulisi välttää tämän harjoituksen harjoittamista.

käyttää alaselän rasvaa kotona

Miten tehdä:

  • Polvistu alas pehmeälle matolle, jonka jalat ovat ristissä takana.
  • Hengitä ja taivuta taaksepäin ja pidä molempia jalkoja kämmenellä.
  • Tavoitteena on kaarella takaosa mahdollisimman paljon - älä venytä liikaa ensimmäisellä kerralla.
  • Pidä asentoa 15 sekunnin ajan.
  • Hengitä ja palaa alkuasentoon.
  • Venytä vähintään 10 kertaa päivässä vahvistaaksesi selkää ja sävyttämällä alaselän lihaksia.
  • On välttämätöntä tehdä tämä harjoitus hitaasti ja tasaisesti onnettomuuksien välttämiseksi.

Suurten pikaruokien, öljyisten ja rasvaisten elintarvikkeiden, hiilihapotettujen juomien, alkoholin ja säilykkeiden vähennykset on sisällytettävä yllä mainittujen harjoitusten lisäksi, jotta käyrät korvaavat ruman selkärasvan. Sisällytä ruokavalioon palkokasvit, proteiinit, kuitu, vähäkalorinen ruoka ja rapeat hedelmät ja vihannekset. Runsaan veden juominen on myös ylimääräinen apu kehon ravitsemustarpeiden ylläpitämisessä, ja sitä on noudatettava pitämään nivelet joustavina.

Aluksi harjoitukset osoittavat dramaattista parannusta, mutta kun alkaa menettää rasvaa, on mahdollista, että vaikutukset näkyvät myöhemmin; joten älä masennu ja jatka liikuntaa.

Katso lisää: Ylä- ja takaharjoitukset

Kerro meille, jos sinulla on edelleen epäilyksiä tai huolta alaselän rasvan harjoituksista. Haluamme auttaa sinua löytämään parhaat ratkaisut ja vastaukset.

alaselän rasvan harjoitukset